2020年3月
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美髪を育む食卓鉄分豊富な食材選びの秘訣
健やかな髪を育むためには、バランスの取れた栄養摂取が不可欠であり、中でも鉄分は特に意識したいミネラルの一つです。鉄分には、主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の二種類があります。ヘム鉄は体に吸収されやすいという特徴があり、レバー（特に豚レバーや鶏レバー）、赤身の肉（牛肉、豚肉など）、カツオやマグロといった赤身の魚、アサリやシジミなどの貝類に多く含まれています。一方、非ヘム鉄は吸収率がヘム鉄に比べて低いものの、工夫次第で吸収を高めることができます。非ヘム鉄を多く含む食品としては、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、ひじきや海苔などの海藻類、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）、レンズ豆、ナッツ類などが挙げられます。非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取するのが効果的です。ビタミンCは、非ヘム鉄を体に吸収されやすい形に変える働きがあります。例えば、ほうれん草のおひたしにレモン汁を絞ったり、食後に果物を食べたりするのも良いでしょう。また、動物性タンパク質も非ヘム鉄の吸収を助けると言われています。肉や魚と一緒に野菜を食べることで、効率よく鉄分を補給できます。逆に、鉄分の吸収を妨げる成分も存在します。緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄と結合して吸収を悪くするため、食事中や食後すぐの摂取は控えるのが賢明です。また、玄米や豆類に多く含まれるフィチン酸や、加工食品に多いリン酸塩も鉄分の吸収を阻害する可能性があります。日々の食事でこれらのポイントを意識し、鉄分豊富な食材を上手に取り入れることが、美しく健康な髪への第一歩となるでしょう。
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